Al momento de comenzar a entrenar uno de los ejercicios más desafiantes son las dominadas o pull ups, el cual consiste en cargar nuestro propio peso sujetados de una barra y elevarnos. Si quieres obtener tu primera dominada aquí te dejamos una rutina para principiantes sin ligas ni máquinas de gym.
La calistenia es una forma de hacer ejercicio en el que de desarrolla agilidad y fuerza únicamente utilizando el peso del cuerpo y ejercicios callejeros o en espacios libres como son las barras instaladas en parques públicos.
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Uno de los movimientos básicos es la dominada, la cual consiste en colocarte debajo de una barra alta con los brazos extendidos a la altura de los hombros o un poco más anchos y subir por encima del mentón con un movimiento estricto y sin balanceo.
¿Cómo lograr hacer tu primera dominada?
Aunque a muchas personas estos ejercicios les resultan fáciles para muchas otras son completamente un desafío que al fallarlos podrían llevarlos a la desilusión y abandono del entrenamiento. Para que no te pase eso intenta probar los siguientes ejercicios que te ayudarán a obtener la fuerza necesaria para sacar tu primera dominada.
Cuélgate de la barra: este ejercicio isométrico te ayudará a fortalecer el agarre de tus manos y antebrazos para que se acostumbren a tu peso. Hazlo al menos tres series en cada entrenamiento por el máximo tiempo posible.
Dominadas negativas: Este ejercicio consiste en dar un brinco para elevarte a la altura de la barra e intentar controlar la bajada (negativa) de una manera lenta. Así tu cuerpo y músculos de la espalda comenzarán a obtener más fuerza. Haz cuatro series de este ejercicio de al menos 8 repeticiones.
Practica la retracción escapular: Un paso importante para hacer una dominada es poder realizar una retracción escapular mientras estas colgado de la barra. Esta consiste en llevar tus escapulas hacía atrás mientras sujetas la barra haciendo que el mismo movimiento te eleve un poco.
Dominadas supina: Cuando ya tengas más fuerza intenta hacer las dominadas supinas, es decir con el agarre de tus dedos viendo hacía tu rostro. Con este movimiento involucras más el bíceps lo que te da más fuerza y son mucho más sencillas de conseguir. Haz tres series del máximo número que puedas.
Recuerda que entre cada serie de ejercicio descansar al menos tres minutos, aunque si lo deseas puedes hacerlo hasta 10. Un consejo final es no tener en cuenta el progreso y fuerza de los demás, si no concentrarte en tu propio esfuerzo para que cada pequeño avance lo veas con un éxito para tu objetivo.
¡Ánimo y a darle con todo!
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